Cuando hablamos de alto rendimiento deportivo es esencial una base sólida respecto al acondicionamiento físico, programa de entrenamiento y nutrición, esenciales para el desarrollo del deportista. Pero una vez todos estos aspectos están controlados y el éxito nos lo pueden aportar pequeñas diferencias marginales, el uso de suplementos puede ser una opción a tener en cuenta. No obstante, la decisión en la utilización de suplementos es importante que se tomen teniendo en cuenta que esté sea seguro, legal y eficaz. Siendo así, en este artículo se hará una revisión de diferentes suplementos deportivos que pueden mejorar el rendimiento en baloncesto en base a la evidencia científica actual. En cada uno de los suplementos conoceremos qué beneficios puede obtener el deportista, el mecanismo de acción del mismo y los protocolos más comunes para su uso.
CAFEÍNA
La cafeína, sustancia estimulante más conocida, es además una de las más consumidas para mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de equipo como individuales, de hecho tres de cuatro atletas de élite usan esta sustancia antes o durante de la competición. La podemos obtener a partir de varias fuentes como son los granos de café u hojas de té o incluso de manera sintética.
MECANISMO DE ACCIÓN:
El efecto estimulante de la cafeína a nivel del sistema nervioso central lo consigue mediante el bloqueo de los receptores de adenosina, una sustancia química que se encuentra en las células humanas, y que actúa en el cerebro como un depresor del sistema nervioso, inhibiendo su efecto.
MEJORA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Mejora del tiempo hasta la fatiga en pruebas de resistencia de duración variable (5-150min).
Mejora del 3% para el tiempo de finalización de sprints supramáximos.
Mejora en la potencia y velocidad para actividades anaeróbicas de 1-2 minutos.
Incremento en la producción total de trabajo en actividades intermitentes.
Mejora de la atención y concentración.
Estudios en baloncesto han demostrado un posible efecto beneficioso en la altura de los saltos realizados, número de tiros libres, rebotes ofensivos y número total de asistencias.
DOSIS:
Se recomienda consumir 3-6mg/Kg de peso corporal, 45-60 minutos previos al entrenamiento o competición.
Es aconsejable que su consumo de efectúe en la forma deshidratada (cafeína anhidra), por su mayor efecto en comparación con otros productos como café o té, ya que este tipo de cafeína es absorbida más rápidamente por el organismo.
ALIMENTOS Y CONTENIDO EN CAFEÍNA:
Café instantáneo 60-70mg/ taza (180ml)
Café 90-125mg/ taza
Té negro 40-60mg/ taza
Mate 10-60mg/ taza
Cacao 10-17mg/ taza
Shots de cafeína (suplemento) 50-200mg / ud.
Medicamentos 200-300mg / toma
SUERO DE LECHE
La proteína de suero de leche (Whey Protein) es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de leche, líquido resultante como subproducto durante la elaboración de algunos quesos. Consiste en un suplemento deportivo de alta calidad por su biodisponibilidad (facilidad para utilizar esa proteína por el organismo) y fácil digestión.
MECANISMO DE ACCIÓN:
Este tipo de proteína contiene la mejor relación de aminoácidos, en concreto por su contenido en aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) que son los que desempeñan un papel importante en la promoción de la síntesis protéica y reducción en la degradación de proteínas, por lo que promueve el crecimiento y regeneración muscular.
Sobre todo, la leucina y sus productos de oxidación serían los responsables de dichos efectos.
MEJORA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Mejora en la recuperación deportiva promoviendo la regeneración de fibras musculares.
Mejora en la composición corporal: aumento de masa magra y pérdida de grasa.
Mejora la resistencia central a la fatiga.
DOSIS:
Para ejercicios intermitentes se aconseja el consumo de 1,4-1,7g/Kg/día de proteína.
Se recomienda asegurar 0,3g/Kg de peso corporal de proteína de suero de leche después del entrenamiento o competición.
MONOHIDRATO DE CREATINA
La creatina es una sustancia química que está presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y, en menor medida en el cerebro. Además, la podemos encontrar en las carnes rojas y los productos de mar.
MECANISMO DE ACCIÓN:
Tomar esta sustancia sirve para mantener elevados los depósitos de fosfocreatina, de manera que ante demandas de energía que provocan una disminución de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato), la molécula para obtener energía y así poder producir una rápida contracción muscular. Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad y corta duración.
MEJORA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Mayor rendimiento en sprints únicos y repetidos, es decir, ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Mayor trabajo realizado durante series en fuerza máxima.
Aumento del umbral anaérobico.
Mejora en la potencia isométrica máxima.
Mayores adaptaciones al entrenamiento a largo plazo dónde se incluye la ganancia de masa magra, fuerza y potencia muscular.
Mejora en la recuperación posterior al ejercicio físico, prevención de lesiones, termorregulación y rehabilitación en lesiones.
DOSIS:
Para el rendimiento deportivo, el uso de monohidrato de creatina como suplemento sería la forma de creatina más efectiva según refiere la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva (ISSN).
Fase de carga: 20g/ día (dividido en cuatro dosis diarias), durante 5-7 días.
Fase de mantenimiento: 3-5g /día (dosis única).
El consumo conjunto con proteína e hidrato de carbono puede mejorar la captación de creatina muscular a través de la estimulación de insulina.
BETA –ALANINA
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que está presente en algunas fuentes proteicas de nuestra alimentación. La suplementación con beta-alanina tiene como objetivo el incremento de carnosina, un dipéptido formado por l-histidina y beta-alanina, que encontramos en altas cantidades en el músculo esquelético humano. Una de sus funciones fisiológicas principales y por las que se lleva a cabo la suplementación es por su papel como regulador del Ph muscular, pudiendo llegar a contribuir un 7-10% de la capacidad amortiguadora, además de su papel como antioxidante.
MECANISMO DE ACCIÓN:
La suplementación con beta-alanina es eficaz para aumentar los niveles de carnosina muscular, ya que se ha identificado a la beta-alanina como el factor limitante para su síntesis.
La carnosina es el principal tampón intracelular gracias a que puede aceptar protones, pudiéndose duplicar esta capacidad gracias a una adecuada suplementación con β-alanina.
Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad y se mantienen durante más de 20 segundos se produce una acidez debido al ácido láctico e iones H+. Esta formación y acumulación de protones en el músculo con el ejercicio intenso ha demostrado que afecta a procesos metabólicos al disminuir la resíntesis de fosfocreatina, inhibir la tasa de glucólisis y el mismo proceso contráctil.
MEJORA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Mayor rendimiento en actividades de entre 60-240 segundos a intensidades elevadas o ejercicios intermitentes de alta intensidad.
DOSIS:
A pesar de la diversidad de protocolos utilizados, podríamos recomendar una dosis de 6,4g/día en 4-8 tomas diarias, espaciadas cada una de ellas por unas 3 horas, a fin de minimizar estos síntomas de parestesia durante unas 10-12 semanas.
BICARBONATO DE SODIO:
Siguiendo el papel de la beta-alanina, el bicarbonato de sodio sería otro de los encargados de regular la acidez.
Como hemos visto, cuando superamos un cierto umbral de intensidad haciendo ejercicio físico nuestro organismo genera ciertos productos como el lactato cuya acumulación a nivel muscular genera una acidez (disminución del pH). El bicarbonato de sódico a diferencia de la beta-alanina no puede actuar a nivel intramuscular ya que no puede atravesar la membrana de la célula muscular por lo que su efecto se produce a nivel del torrente sanguíneo (tampón extracelular).
MECANISMO DE ACCIÓN:
Cuando se ingiere bicarbonato éste eleva el pH de la sangre por lo que el cuerpo para mantener un estado de equilibrio expulsará el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo aumentando así el pH a nivel muscular.
MEJORA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:
Mejora del rendimiento (aprox. 2%) en sprints de alta intensidad y corto plazo cuando la duración del ejercicio son unos 60 segundos.
Además, podría mejorar el rendimiento para saltos repetidos y la carga de entrenamiento.
DOSIS:
La dosis recomendada es de 0,2-0,3g / Kg de peso corporal dividido en 3-4 dosis tomadas durante los 60-90 minutos previos al entrenamiento o competición.
Otra estrategia alternativa seria realizar una carga 2-4 días previos al evento mediante 3-4 dosis repartidas durante el día.
Es importante destacar que la suplementación con bicarbonato puede provocar ligeras molestias gastrointestinales (náuseas, vómitos, flatulencia) por lo que para evitar dichos síntomas se recomienda beber abundante agua, repartir adecuadamente la dosis en 3-4 tomas e incluso ingerir un pequeña toma rica en carbohidratos.
VITAMINA D:
La vitamina D es una hormona esteroidea que la podemos encontrar en la dieta pero sobre todo nuestra fuente principal es el sol ya que la sintetizamos en la piel mediante la radiación ultravioleta.
Esta vitamina tiene numerosas funciones des de la salud ósea, respuesta inflamatoria, inmunidad, función neuromuscular e incluso riesgo de mortalidad.
En concreto, su papel en la salud ósea se ha estudiado ampliamente y, su deficiencia puede predisponer a los atletas a fracturas por estrés, en este sentido los jugadores de baloncesto tienen un alto riesgo de sufrir este tipo de fracturas por hipovitaminosis después del invierno siendo con mayor frecuencia en tibia y metatarsianos por lo que un adecuado análisis de los niveles séricos de esta vitamina será crucial para determinar si el jugador necesitará suplementarse.
Por lo que unos adecuados niveles de vitamina D en sangre pueden beneficiar al jugador por:
Disminución del riesgo de lesiones musculoesqueléticas
Mejora en las características morfológicas de las fibras musculares tipo II (posible aumento del salto vertical y fuerza isométrica).
Disminución del riesgo de fractura por estrés.
Después de analizar algunos suplementos que los jugadores de baloncesto podrían utilizar para la mejora de su rendimiento deportivo, es importante que todo ello este supervisado por un profesional para identificar de manera individual qué productos son apropiados y cómo deben ser integrados dentro del plan de nutrición y entrenamiento.
BIBLIOGRAFIA:
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.
Delextrat A, MacKessy S, Arceo-Rendon L, Scanlan A, Ramsbottom R, Calleja-González J. Effects of 3-Day Serial Sodium Bicarbonate Loading on Performance and Physiological Parameters During a Simulated Basketball Test in Female University Players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 18:1-20.
Grieshober JA, Mehran N, Photopolous C, Fishman M, Lombardo SJ, Kharrazi FD. Vitamin D Insufficiency Among Professional Basketball Players: A Relationship to Fracture Risk and Athletic Performance.
Orthop J Sports Med. 2018 May 21;6(5).
Hoffman JR, Varanoske A, Stout JR. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.
Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.
Puente C, Abián-Vicén J, Salinero JJ, Lara B, Areces F, Del Coso J. Caffeine Improves Basketball Performance in Experienced Basketball Players. Nutrients. 2017 Sep 19;9(9).
Mónica Salazar