Complex training


El baloncesto es un deporte que incorpora procesos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos, y se caracteriza por acciones explosivas intermitentes de alta intensidad como: saltar, correr o cambios de dirección (Narazaki, Berg, Stergiou, & Chen, 2009). La potencia máxima es crucial en la mayoría de los movimientos específicos en los deportes colectivos (Cormie, McGuigan, & Newton, 2011). En el baloncesto es un aspecto muy determinante para el rendimiento (Neal, Dalbo, Burgos, Pyne, & Scanlan, 2018). El salto vertical y la agilidad son acciones que requieren una producción de energía sustancial y son muy determinantes (Delextrat & Cohen, 2008; Ziv & Lidor, 2009). Además, se ha demostrado que la potencia máxima, junto con la fuerza, es un punto de diferencia entre los niveles de rendimiento entre los jugadores de baloncesto (Ziv & Lidor, 2009).


Durante la temporada, se pueden prescribir diferentes métodos de entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo en los deportes de equipo. Hoy nos vamos a centrar en el Complex Training.


El Complex Training pertenece al grupo de métodos de entrenamiento reactivo, cuyo papel principal es desarrollar la fuerza muscular máxima mediante la superación de cargas grandes y pequeñas en movimientos de alta velocidad (Siff & Verkhoshansky, 1999).


El método se basa en la ejecución de varias series de ejercicios con grandes cargas y baja velocidad de movimiento, seguido de una serie de ejercicios con una carga relativamente pequeña y alta velocidad de movimiento. Los ejercicios deben realizarse de manera biomecánicamente similar y ser anatómicamente congruentes para activar los mismos grupos musculares en ambos ejercicios (es decir, sentadilla y salto vertical) (Baker, 2001, 2003; Duthie, Warren, & David, 2002).


Uno de los puntos más importantes del Complex Training es el mecanismo fisiológico de la potenciación posterior a la activación (PAP). La PAP se define como un fenómeno fisiológico que, debido a la activación muscular, permite mejorar la siguiente activación muscular. La excitabilidad muscular resultante de la adaptación fisiológica aguda conducirá a una mejora en el ejercicio de la fuerza muscular en la activación muscular posterior (Robbins, 2005).


Los estudios han demostrado que después de hacer frente a grandes cargas externas se pueden inducir efectos significativos de la PAP, especialmente en actividades como saltar, correr, lanzar (Jensen & Ebben, 2003).


Se cree que dos mecanismos fisiológicos son responsables de la existencia de PAP:

  • El primero se basa en la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de miosina, lo que hace que la actina y la miosina sean más sensibles al calcio, que se libera del retículo sarcoplásmico durante la contracción muscular explosiva (Hodgson, Docherty, & Zehr, 2008; Weber, Brown, Coburn, & Zinder, 2008).

  • El segundo mecanismo se basa en la existencia de una mayor excitación sináptica dentro de la médula espinal, lo que lleva a una mayor generación de fuerza muscular (Wilson et al., 2013).

Al programar este método de entrenamiento, se debe considerar la reconciliación de dos variables: la magnitud de la carga externa y la duración de la pausa entre los dos ejercicios de la serie (Siff & Verkhoshansky, 1999).


Se recomienda que los atletas que desean producir una mejora de potencia a corto plazo, ya sea para entrenamiento o para competir, realicen cargas en la región de 85% 1RM para la actividad de precarga aunque la respuesta de potenciación de cargas más bajas, parece ser altamente individual y se debería de analizar cada jugador para adaptarle el proceso (Matthews, O’Conchuir, & Comfort, 2009).


En el baloncesto se ha introducido este método de entrenamiento y se ha visto la efectividad del método para mejorar la fuerza muscular isométrica máxima (Kukrić et al., 2019) y también para mejorar su rendimiento de salto vertical (Chen, Lo, Wang, Yu, & Peng, 2017).


El Complex training tiene efectos positivos en el desarrollo de las habilidades de sprint, así como en el desarrollo de la capacidad de cambios de dirección después de un sprint completo entre los jugadores jóvenes. Sin embargo, no produce mejoras en la resistencia al sprint, es decir, no conduce a un índice de fatiga mejorado. Pero, antes de aplicar este método, es importante llevar a cabo la preparación básica y desarrollar resistencia muscular para no sobrecargar. Es necesario adaptar el entrenamiento al crecimiento y desarrollo biológicos de los jugadores jóvenes (Nikolic, Beric, Kocic, & Daskalovski, 2017).


Otro estudio concluyó que una combinación de entrenamiento pliométrico y con pesas puede mejorar la velocidad angular del hombro (Hasan, Nuhmani, Kachanathu, & Muaidi, 2018).


En un estudio reciente se ha visto que los científicos del deporte y los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento físico pueden usar cualquier método para contrarrestar las posibles pérdidas de fuerza durante la temporada (Freitas, Calleja-González, Carlos-Vivas, Marín-Cascales, & Alcaraz, 2019), igual que se observó que ninguno de los protocolos no convencionales resultó tener una mayor producción de pico de potencia que el método convencional (Talpey, Young, & Saunders, 2014).


En jóvenes jugadores de baloncesto se pueden mejorar los niveles de explosividad de la parte superior e inferior del cuerpo con un programa combinado de ejercicios pliométricos y de fuerza. Dada la naturaleza específica de los ejercicios seleccionados (entrenamiento de fuerza y pliométrico), su incorporación en las rutinas de entrenamiento de fuerza es fundamental para los jóvenes. Diseñado correctamente y supervisado de manera competente, este programa de entrenamiento no conlleva una sobrecarga adicional en el desarrollo muscular del esqueleto de los adolescentes y ayuda a la prevención de lesiones (Santos & Janeira, 2008).


Aplicación Práctica, extraído de (Svilar, 2019)

El Complex training se presenta en varias formas e involucra una combinación mínima de dos ejercicios en una superserie. El objetivo de combinar dos, tres o incluso cuatro ejercicios es entrenar diferentes cualidades de fuerza y la potencia de este o similar patrón de movimiento. El primer ejercicio sirve para potenciar el sistema neuromuscular, y toda la superserie depende del fenómeno llamado potenciación posterior a la activación.


A continuación, se presentan cuatro métodos de entrenamiento complejo: el contraste básico, el complejo doble, el complejo triple y el método de contraste francés.


El contraste básico es una superserie que consiste en un ejercicio realizado en dos partes. La primera parte se realiza con la carga externa del 85-100% de 1RM y el segundo con el 30-60% de 1 RM. Por lo tanto, el tiempo para descargar la barra se considera la pausa entre las partes. El número de series es de 4-6 y el número de repeticiones por ejercicio oscila entre 1 y 4 en el primer conjunto y 4 y 8 en la grabación. La duración del descanso entre series es de 2-3 minutos.


El doble complejo es muy similar al contraste básico. El primer ejercicio se realiza con la carga externa del 85-100% de 1RM y el segundo ejercicio (básico o específico) es orientado a la potencia. La duración de la pausa entre ejercicios es de 10-20 segundos. La cantidad de series es 4-6, la cantidad de repeticiones por ejercicio es 1-4 en el primero y 4-8 en el segundo. La duración del descanso entre series es de 2-3 minutos.


El complejo triple incluye tres ejercicios con una disminución progresiva en la carga externa. El primer ejercicio se realiza con el 80-95% de 1 RM, el segundo se realiza con el 30-70% de 1 RM, y el tercero con menos del 30% de 1 RM. La pausa entre ejercicios oscila entre 15 y 30 segundos. El número de series es de 4 o 5. El número de repeticiones es de 1-3 en el primer ejercicio, 3-5 en el segundo y 5-8 en el tercer ejercicio. El descanso entre series es de 3-4 minutos.


El método de contraste francés consta de cuatro ejercicios siguiendo un orden específico. El primer ejercicio está compuesto por una gran resistencia que involucra 80-90% de 1 RM y se realiza entre 2-4 repeticiones por serie. El segundo, es un ejercicio reactivo de peso corporal (salto) realizado en 3-5 repeticiones. El tercero es reactivo resistido (20-40% de 1 RM), realizado 3-5 repeticiones. El cuarto es reactivo asistido. El número de series es 3-5, mientras que la duración del descanso entre series debe ser de al menos 4-5 minutos.


Ejemplo visual


Referencias

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Aitor Piedra

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