En esta segunda entrada, trataremos el concepto de la situaciones inesperadas desde una visión más práctica que nos ayude a entender cuales son los efectos que podemos obtener cuando añadimos estos tipo de situaciones en nuestros programas de entrenamiento. Además, mostramos propuestas de ejercicios para ver como trasladamos la ciencia a la practica.
Entrenamiento de la Fuerza: Perspectiva tradicional vs Perspectiva del movimiento
Como ya hemos explicado en entradas anteriores, la herencia de los deportes individuales aún deja huella en nuestra cultura del entrenamiento. Es decir, en muchos casos se aplican conceptos tradicionales del entrenamiento que provienen directamente de los deportes individuales sin tener en cuenta la alta complejidad de los deportes colectivos.
En los últimos 20 años, el profesor Francisco Seirul·lo y colaboradores han desarrollado el denominado entrenamiento estructurado. Una perspectiva que tiene en cuenta la alta complejidad de los deportes colectivos durante el proceso de entrenamiento. En su libro reciente El entrenamiento en deportes de equipo (2016) se exponen los siguientes dos esquemas que pueden resumir de forma gráfica estas dos perspectivas ya mencionadas.
Figura 1. Perspectiva tradicional
El músculo es el foco del entrenamiento y a partir de ahí todo lo demás. Visión más mecanicista y estática del entrenamiento. Basada en el 1%RM, generar automatismos, repeticiones, tiempos de trabajo y pausa prefijados y predominancia de cargas monoaxiales.
Figura 2. Perspectiva propuesta por Francisco Seirul·lo y colaboradores
El movimiento es el foco del entrenamiento. Visión más compleja y dinámica del entrenamiento. Basado en la resistencia acomodada, fluctuaciones, alternancia de movimientos, situaciones inesperadas/estocásticas y predominancia de movimientos con carga en torsión (3D).
Evidencia científica del entrenamiento añadiendo situaciones inesperadas
En la entrada anterior, revisamos la literatura científica que analizaba los efectos agudos de las situaciones inesperadas en los deportistas. En este caso, analizaremos la literatura científica que estudia los efectos a medio-largo plazo (de 4 semanas a una temporada) al añadir este concepto en los programas de entrenamiento.
El grupo de investigación de Mette Zebis y colaboradores en 2009 analizaron los efectos agudos de las situaciones inesperadas (estudio citado en la entrada anterior). Más adelante, en 2015 realizaron un estudio longitudinal con jugadores de fútbol y balonmano en el que durante una temporada entera se implementaron situaciones inesperadas en el entrenamiento neuromuscular. Previamente a la intervención, se midió la actividad muscular en los grupos musculares de la articulación de la rodilla, los ángulos de cadera y rodilla y las fuerzas reactivas del suelo durante un cambio de dirección (Sidecutting). Además, se midió la actividad neuromuscular previa al aterrizaje (-10 a -50ms) y en los primeros milisegundos (+10 a +50ms) después de tocar la plataforma de fuerzas. Los resultados mostraron que el grupo que entrenó con situaciones inesperadas aumentó la actividad del semitendinoso (ST) en el prelanding y el postlanding mientras que la EMG del vasto lateral del cuádriceps (VL) se mantuvo. En definitiva, parece ser que añadir este tipo de situaciones en nuestros programas puede disminuir el ratio ST:VL. Lo que supone reducir potencialmente el riesgo de lesión de LCA sin contacto.
Entrenamiento del “CORE” y perturbaciones inesperadas
Autores como McGill han ayudado a entender mucho mejor cual es la función del tronco y en consecuencia su aplicación al entrenamiento y prevención de lesiones. Así pues, tener déficits en el control del tronco se ha relacionado con mayor riesgo de sufrir lesiones de rodilla. ¿Como podemos reducir estos déficits?
En el estudio de Weltin et al (2016) quisieron dar respuesta a algunas preguntas. Se cuestionaron si implementar entrenamiento pliométrico combinado con perturbaciones inesperadas podía reducir la rotación o movimiento del "core" (aumentar estabilidad) durante los cambios de dirección y en consecuencia reducir los momentos de fuerza que recaen sobre la rodilla.
Durante 4 semanas, 24 jugadoras amateur de distintos deportes colectivos se dividieron en dos grupos de entrenamiento: Pliométrico con perturbaciones (PPT) y el control que realizaba solo entrenamiento pliométrico (CON).
El grupo que entrenó con perturbaciones (PPT) mejoró el control de la rotación de tronco y las cargas sobre la rodilla disminuyeron. Concretamente, la rotación del tronco hacia el lado opuesto del movimiento se vio reducida, la rotación de la pelvis hacia la nueva dirección se incrementó y los momentos de fuerza en extensión y rotación interna de rodilla disminuyeron. Concretamente, durante los cambios de dirección inesperados la rotación de tronco se redujo 7,2 grados. Así pues, parece ser que introducir perturbaciones inesperadas en el entrenamiento puede mejorar la estabilidad del tronco mientras se realizan movimientos dinámicos (COD) y en consecuencia reducir el riesgo de lesiones de LCA.
Entrenamiento con cargas no planeadas
Resumiendo lo que vimos sobre este tema en la entrada anterior, parece ser que trabajar con cargas desconocidas nos permite obtener valores de potencia y RFD mayores en un 30-70% respecto a realizarlo con cargas conocidas. Además en las primeras fases del movimiento se obtiene mayor activación neuromuscular de pectoral mayor y deltoides anterior cuando desconocemos la carga a levantar. (Hernández et al., 2015).
El mismo grupo de investigación en 2016, quisieron comparar los efectos de entrenar de esta manera durante 4 semanas. Los sujetos del estudio fueron 28 jugadores de balonmano que se dividieron en dos grupos - Cargas desconocidas: UL; Cargas conocidas: KL. Los dos grupos realizaron dos sesiones semanales que consistían en 4 series de 6 repeticiones del Press de banca lanzado, utilizando el 30%, 50% y el 70% del 1RM de cada sujeto. En cada serie, se realizaban dos repeticiones con cada carga pero el orden era aleatorio. En el caso del grupo KL, los investigadores les dijeron la carga que iban a movilizar previamente. Por contra el grupo UK, los investigadores no dijeron ninguna información sobre la carga que iban a movilizar.
Los resultados mostraron que los dos grupos mejoraron de forma similar el 1RM, la potencia media y pico en todas las cargas. Se observaron mejoras significativas en la potencia desarrollada en los primero intervalos de tiempo medidos (150ms) con las tres cargas en el grupo UL. Además, solamente el grupo UL mejoró la velocidad de lanzamiento en las dos situaciones: De pie (4,7%) y saltando (5,3%) (p>0,05). En definitiva, según éste estudio, entrenar con cargas desconocidas permite obtener mayores ganancias de potencia en los primeros intervalos de tiempo y también en la velocidad de lanzamiento en comparación con el entrenamiento con cargas conocidas. Es inevitable pensar en la repercusión que pueden tener estos hallazgos en el rendimiento. Por ejemplo, en el caso del baloncesto el jugador que coge el rebote no siempre es el que más salta o genera más vatios de potencia si no el que llega antes a ese balón.
Ideas clave de la entrada
En esta serie de dos entradas hemos revisado la literatura que ha estudiado los efectos de las situaciones inesperadas a corto, medio y largo plazo.
Entrenamiento tradicional: El músculo es el foco. Visión mecanicista y estática del entrenamiento. Porcentaje del 1RM, automatismos, repeticiones, tiempos de trabajo y pausa prefijados y cargas monoaxiales.
Entrenamiento estructurado (Seirul·lo y Col.): El movimiento es el foco. Visión compleja y dinámica. Resistencia acomodada, fluctuaciones, alternancia de movimientos, situaciones inesperadas/estocásticas y movimientos con carga en torsión (3D).
Implementar situaciones inesperadas durante una temporada puede disminuir el ratio ST:VL. Hecho que supone reducir potencialmente el riesgo de lesión de LCA sin contacto.
Introducir perturbaciones inesperadas en el entrenamiento puede mejorar el control de la estabilidad del tronco durante movimientos dinámicos (COD) y en consecuencia reducir el riesgo de lesiones de LCA.
El uso de cargas desconocidas ha conducido a mayores ganancias en la potencia de salida en los primeros intervalos de tiempo así como aumentos en la velocidad de lanzamiento en comparación con las cargas conocidas.
Conclusiones
Como se ha demostrado, el hecho de ser sometido sistemáticamente a este tipo de situaciones se puede reducir la agresividad a la que se someten las estructuras de la rodilla. El sistema nervioso central debe ser suficientemente flexible y adaptativo para modificar las estrategias de control motor más eficaces a cada situación que se plantee. Las adaptaciones obtenidas pueden estar relacionadas con el desarrollo de los mecanismos de anticipación o también denominados mecanismos Feedforward (ampliamente explicados en la primera entrada). En definitiva, estamos hablando de los ajustes previos a cualquier tipo de acción: Apoyos, aterrizajes, golpeos, forcejeos, etc. El déficit de preactivación previo a dichas acciones dificultará la deseada ejecución y predispondrá la aparición de lesiones, como han demostrado los trabajos de Mette Zebis (2009 y 2015).
Finalmente me parece oportuno hablar brevemente del término Robustez (robustness) que en el libro de Frans Bosch, Strength training and coordination: An integrative approach. (2015), se define como sistema estable y difícil de perturbar. El autor sugiere que algunos entrenadores (S&C) solo se enfocan en los mecanismos para producir fuerza (propiedades contráctiles) y no invierten tiempo en desarrollar la robustez del movimiento. Entrenando la fuerza se puede aumentar la producción de fuerza pero sin aumentar la solidez y el “umbral de perturbación”, el deportista no podrá expresar todo su potencial. Sin embargo, si aumentamos su robustez entonces tal vez pueda expresar una fuerza muscular más cercana al 100% de su potencial. De esta manera, el deportista es más fuerte no solo por aumentar la producción de fuerza de sus músculos, si no por ser capaz de hacer frente a los errores que se presentan en situaciones inesperadas y expresar mejor esas habilidades en ese contexto. Cabe destacar que Bosch no aconseja entrenar únicamente la robustez por sí sola. Él hace referencia que una combinación de ambas, entrenamiento de fuerza muscular y entrenamiento de la robustez, podría ser óptima.
Aplicaciones prácticas
No todos los deportistas están preparados para soportar las cargas externas e internas que suponen las situaciones inesperadas (ya hemos hablado de su agresividad). No solo me refiero al gimnasio sino también en la pista o campo! Es por eso que es vital saber progresar acorde a las necesidades neuromusculares de cada deportista. El abanico de regresiones, progresiones y opciones de ejercicios es amplísimo. El “buen entrenador” debería ser capaz de programar el ejercicio adecuado a cada jugador para que a éste le suponga un reto (fluctuaciones) pero sin sobrepasar su umbral de perturbación.
Por otro lado, a modo de opinión personal, la creatividad y variedad en nuestras propuestas son dos conceptos que nuestros deportistas lo agradecerán (mucho más de lo que nos pensamos) y además nos ayudará a ser mejores profesionales. “Think outside the box!”
A continuación, la ciencia que hemos explicado en estas dos entradas la aplicamos en jugadores de baloncesto. En el siguiente vídeo os mostramos 9 propuestas de objetivos y niveles de dificultad dispares por lo que consideramos que deben ser programados por un profesional cualificado que domine las progresiones y regresiones correspondientes.
En el vídeo veréis la waterbag, un saco (rojo) con agua dentro. Las características del agua (fluido) permiten que durante cualquier movimiento la carga que soportan los deportistas sea variable e imprevisible. Personalmente, llevo trabajando con ellas solo 1 año y me parecen una herramienta con muchísimas aplicaciones.
Vídeo
CONTROL SENSORIOMOTOR CON WATERBAG
Y Balance drill con Waterbag en espalda alta (Over Head).
Del mismo modo que en el SEBT, el objetivo es llegar lo más lejos posible. Tarea muy completa al solicitarse la estabilidad del tobillo, rodilla, cadera, tronco y hombros.
Pequeños saltos en distintas direcciones con waterbag por encima de la cabeza/en barriga.
En función de la ubicación de la waterbag será más o menos difícil soportar las perturbaciones generadas por el agua. Los pequeños saltos provocan que el agua se mueva y genere picos de fuerza imprevisibles que el deportista debe contrarrestar.
LANDINGS
Salto 2 piernas + contacto hombros + landing siempre con pierna exterior.
Ejercicio que reproduce la acción de coger un rebote. Una progresión a esta tarea que utilizamos consiste en que cada jugador tiene una oportunidad para realizar una finta de salto. Es decir, un jugador salta para contactar pero el otro decide no saltar (finta). En este caso, el jugador que salta debe intentar caer con la pierna exterior sin haber contactado como en un principio se esperaba.
Salto hacia delante con 2 piernas desde step + estímulo visual + recepción balón + aterrizaje a 1 o 2 piernas
Salto hacia delante en el que la jugadora en el aire deberá programar la caída en función del estímulo auditivo (Izquierda-Derecha). En este caso añadimos el balón para trabajar la atención dividida.
Drop Jump 1 pierna des de banco + saltos Horizontales 1 pierna + Perturbación externa con Fitball.
Ejercicio pliométrico en el buscamos esa perturbación externa inesperada. El compañero puede o no perturbar.
Salto 2 piernas + perturbación des de pecho con aerosling + Landing 1 pierna sin estímulo visual (pre programada)
En este ejercicio, nos centramos en intentar realizar un buen landing después de una perturbación externa generada por el aerosling. El lugar en el que ponemos el cinturón dificultará o facilitará la tarea.
CAMBIOS DE DIRECCIÓN
Giro 180 grados con waterbag en espalda alta + estímulo visual + desplazamiento Defensivo (shuffle).
Ejercicio en el que la jugadora debe contrarrestar la fuerzas de rotación ejercidas ella misma y la waterbag.
Drop Jump 2 piernas + Estímulo visual + Toma decisión salida desplazamiento defensivo (shuffle) o desplazamiento cruzado (Crossover).
Ejercicio en el que realizamos dos los movimientos más utilizados en el baloncesto. En función del estímulo visual debe aplicar un patrón u otro. En el Shuffle aplica principalmente fuerza con la izquierda para ir a la derecha y en el crossover con la derecha cruzando la izquierda.
Drop Jump 1 pierna + salto valla 1 pierna + estímulo visual + salida abierta o cruzada con balón con ligera resistencia.
Ejercicio avanzado en el que la jugadora después de realizar el drop jump cuando está en el aire recibe el estímulo visual hacia un lado u otro. En el primer caso coincide que es la pierna izquierda que le permite salir hacia la derecha (situación más fácil). Pero no siempre es así como sucede en la última repetición que debe aterrizar con dos y aplicar fuerza con la otra pierna.
Bibliografia
Weltin, E., Gollhofer, A., & Mornieux, G. (2017). Effects of perturbation or plyometric training on core control and knee joint loading in women during lateral movements. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 299-308.
Zebis, M. K., Bencke, J., Andersen, L. L., Døssing, S., Alkjær, T., Magnusson, S. P., ... & Aagaard, P. (2008). The effects of neuromuscular training on knee joint motor control during sidecutting in female elite soccer and handball players. Clinical Journal of Sport Medicine, 18(4), 329-337.
Zebis, M. K., Andersen, L. L., Brandt, M., Myklebust, G., Bencke, J., Lauridsen, H. B., ... & Aagaard, P. (2016). Effects of evidence-based prevention training on neuromuscular and biomechanical risk factors for ACL injury in adolescent female athletes: a randomised controlled trial. Br J Sports Med, 50(9), 552-557.
Benjaminse, A., & Otten, E. (2011). ACL injury prevention, more effective with a different way of motor learning?. Knee surgery, sports traumatology, Arthroscopy, 19(4), 622-627.
Sabido, R., Hernández-Davó, J. L., Botella, J., & Moya, M. (2016). Effects of 4-week training intervention with unknown loads on power output performance and throwing velocity in junior team handball players. PLOS one, 11(6), e0157648.
Bosch, F. (2015). Strength training and coordination: An integrative approach. ten Brink: 2010 Publishers.)
Roger Font