Tradicionalmente, la teoría del entrenamiento en deportes colectivos no ha sido nada más que el intento de adaptar las ideas que provienen del entrenamiento en atletismo. Verjoshanski, Bompa y tantos otros sin duda han marcado la líneas principales de la teoría del entrenamiento clásica. Estas ideas se han centrado, durante mucho tiempo, en programar unos ejercicios que a lo largo del tiempo se modifica la carga y/o velocidad de ejecución para llegar al día C, habiendo logrado unas adaptaciones que nos permitan generar más cantidad de newtons o watios respecto el test inicial. Sabiendo que estas adaptaciones y resultados que se obtienen en el gimnasio tendrán bastante relación con el rendimiento en un deporte cíclico/individual.
Sucede lo mismo en los deportes colectivos?
Generar más watios en un ejercicio concreto, significa ser capaz de aplicarlos en el campo? No parece ser así. En un estudio de Moras y López (1995) analizaron diferentes tipos de saltos que aparecen en el voleibol (bloqueo con paso cruzado/paso abierto/estático, remate...) con y sin balón. Los resultados mostraron como el simple hecho de añadir un balón durante la acción del salto afectaba negativamente a la altura del centro de gravedad del deportista (en todos los saltos estudiados disminuyó). Es decir, un jugador que tenga un gran CMJ no significa que este potencial sea transferido a todas las condiciones del salto que se den en la pista. Parece ser, que el aumento de la complejidad del movimiento al acercarnos a una acción real de juego provoca un aumento de la regulación y control de la fuerza que se aplica.
Para reflexionar, como ha cambiado el entrenamiento en los últimos 50-60 años?
Qué es un patrón de movimiento?
Se trata del conjunto de cadenas musculares que generan una serie de movimientos estructurados y organizados de forma secuencial. Entre los más conocidos encontramos el empuje, la tracción, el golpeo, la carrera, el salto...
En deportes individuales, el patrón de movimiento se repite cíclicamente (en la mayoría de casos). De hecho la mejora de ese patrón concreto tendrá una importante repercusión sobre el rendimiento final. Por ese motivo, el análisis exhaustivo para buscar la perfecta ejecución técnica de estos patrones es un pilar fundamental para poder ser más eficientes y eficaces en cada zancada, brazada o lanzamiento que ejecutamos. Contrariamente, en deportes colectivos se juega con compañeros y adversarios, con un balón y un espacio compartido dónde cada equipo lucha por el mismo objetivo. El entorno es variante y por lo tanto la manifestación de cada uno de los patrones de movimiento es variable y estocástica. Por este motivo, el análisis y perfecta ejecución de estos patrones se sitúa en un segundo plano, siendo sin duda menos determinante como lo es en deportes individuales.
Qué es un patrón de reclutamiento?
Se trata de la participación y contribución relativa de los diferentes grupos musculares durante la secuencia de un movimiento. Entendemos, que dentro del propio juego el jugador se enfrenta a situaciones en que los patrones de reclutamiento son cambiantes.
Qué nos dice la ciencia?
En el año 2000 Escamilla, R. y colaboradores estudiaron qué sucedía en una prensa de piernas cuando modificábamos la posición de los pies (rotación externa/interna, arriba/abajo, cerrados/abiertos...etc). Encontraron diferencias significativas entre el nivel de actividad electromiografica de los grupos musculares y las distintas posiciones de los pies. Además, en este estudio vieron como también había diferencias en la secuencia temporal de activación. Es decir, en función del momento del ejercicio, el orden de participación de los grupos musculares también variaba. Si observamos la tabla y comparamos el grado de la rodilla con mayor activación (EMG) según el ejercicio (última columna), vemos como por ejemplo los isquiosurales laterales el pico de EMG en el squat se encuentra en los 62 grados, en 82 en LPH (leg press pies elevados) y 95 LPL (leg press pies bajos). Lo mismo sucede con el vasto lateral con 89 grados en squat, 86 en LPH y 95 en LPLP. Por último, el gastrocnemio consigue la mayor activación a los 95 grados en squat, mientras que a los 25 grados en LPH y 28 en LPL.
Tabla extraída del estudio de Escamilla, R. y col. (2000).
En otro estudio analizaron el ejercicio de jalón al pecho y 4 variantes de agarre (Signorile, J. F. y Col. 2002). En este caso, quisieron analizar si existían diferencias de activación y contribución relativa respecto la fase concéntrica de la excéntrica. Los resultados mostraron que para una misma posición no había diferencias entre la fase concéntrica y excéntrica. Es decir, las diferencias de activación venían determinadas por la posición del agarre y no por el tipo de contracción.
Seis años más tarde, Da Silva E. M. y colaboradores estudiaron la activación muscular en una prensa de piernas en diferentes posiciones con dos cargas submáximas. Compararon 3 posiciones: Piernas altas, a 45 grados y piernas bajas. De la misma manera que en el estudio de Escamilla, R. y Col. (2000), vieron que la participación muscular era distinta en función de la posición. Los hallazgos interesantes fueron que, para una misma posición de los pies y distinto porcentaje del 1RM la proporción de actividad electromiográfica de todos los grupos musculares se modificó proporcionalmente. Además la secuencia/orden de activación se mantuvo acorde a la posición de los pies. Es decir, a diferentes porcentajes del 1RM, el grupo muscular que más se activa sigue activándose en mayor medida, el que se activa en segundo lugar también, y así con el resto de grupos musculares. Esto significa que la cantidad de carga movilizada no afecta al patrón de reclutamiento.
Tabla extraída del estudio Da Silva E. M. y col. (2008).
Finalmente, en otro estudio del 2010 liderado por Mc Kurdi K. y col. compararon la EMG entre un Squat a una pierna (RFE split squat) y uno a dos piernas (back squat). Los resultados mostraron como en todos los grupos musculares analizados había diferencias significativas de activación muscular mediante EMG. Las conclusiones fueron claras, a una misma intensidad relativa los patrones de reclutamiento muscular son distintos.
Cabe destacar, que no siempre que realizamos una variación de un ejercicio este se convierte en un patrón de reclutamiento distinto. Parece ser que para el tren superior es más difícil encontrar diferencias de patrón cuando variamos la posición de las extremidades superiores. Para considerar que hay un cambio de patrón, es necesario que se cumplan 2 cosas:
La participación relativa de los grupos musculares debe ser distinta
La secuencia temporal (orden) de activación de los grupos musculares debe ser distinta
A modo de resumen, cuando modificamos ligeramente la posición de los pies o cambiamos la posición del cuerpo se puede observar un cambio de patrón. Qué podemos esperar que suceda en el campo cuando estamos cambiando continuamente la posición de los pies y el cuerpo para aplicar vectores de fuerza en sentidos y direcciones distintas?
Propuesta práctica del entrenamiento
Como ya hemos introducido al inicio del artículo, el entrenamiento que nos han enseñado y hemos aplicado tradicionalmente (y me incluyo) se fundamenta en modificar el tipo de carga que aplicamos sobre un ejercicio en función de nuestra programación. Es interesante cuando a final de temporada el deportista realiza un test de potencia en el squat y mejora un 15% la cantidad de watios para una misma carga! Entonces nuestro ego se hincha como un globo y nos decimos “Que buen preparador físico soy, he mejorado el rendimiento de mi jugador. Ahora saltará más y cogerá más rebotes!” Menuda aberración!
Este método, resulta ser una dimensión muy cerrada de la realidad de los deportes colectivos. Nos dedicamos a realizar repeticiones y series idénticas del mismo ejercicio día tras día. De hecho, a los propios jugadores ya les va bien esta monotonía sin salir de su zona de confort. Nos centramos en la potencia que son capaces de generar, en que la ejecución técnica de cada repetición sea perfecta, sin un milímetro de valgo, que el timing respiratorio sea bueno... El entrenamiento en el gimnasio es un reduccionismo de lo que realmente pasa en la pista. En realidad, lo que estamos mejorando es un ejercicio muy cerrado con unos patrones de reclutamiento únicos y unos ángulos de trabajo muy concretos.
Pero ojo! Aquí no me estoy refiriendo al grado de especificidad de la tarea. Podemos realizar un ejercicio “específico” pero igualmente ser muy cerrado: Con repeticiones idénticas coordinativamente, sin ninguna exigencia cognitiva, siempre usando el mismo tipo de tecnología, sin perturbaciones, sin situaciones inesperadas...
Gerard Moras nos exponía en clase esta comparación:
El entrenamiento es como aprender un idioma. Hay muchas manera de aprender. Puedes hacerlo memorizando mucho vocabulario, y serás muy bueno con las palabras, pero llegará el examen oral y te encontrarás situaciones en las que necesitarás preposiciones, conjunciones e interjecciones para formar frases y... encima deberás hacerlo rápido! El entrenamiento debería ir enfocado a aprender como se unen las palabras, para ser capaces de formar pequeñas frases para que cuando llegue ese examen (partido) estés preparado y hasta puedas responder una pregunta que no esperas.
Está claro que sin las “palabras” (base, fundamentos) no podemos progresar pero una vez conseguidos estos mínimos que cualquier deportista de élite debería tener, hay que evolucionar y aprender a “hablar” (entrenamiento estructurado) en el gimnasio y no cerrarnos a un entrenamiento basado en ejercicios generales, repetitivos y harmónicos.
Este tipo de entrenamiento, Gerard Moras lo define como practica variada o entrenamiento en 3 dimensiones (3D).
Estas ideas provienen del aprendizaje-estructural propuesto por Hossner que se basa en la necesidad de ligar el contenido del entrenamiento (un movimiento concreto) con la siguiente tarea, de esta manera encontrar el óptimo grado de fluctuación dentro las diferentes progresiones de ejercicios.
El 3D se basa en escoger ejercicios que desarrollen patrones de reclutamiento cambiantes, esta practica variada nos dotará de mayor riqueza muscular para tener más recursos que nos permitan resolver las demandas del juego.
No buscamos la perfección como en el entrenamiento tradicional sino acercarnos a una realidad que es cambiante y caótica pero siempre con estructura y fluctuación razonable.
La práctica variada no significa perder el objetivo final. El jugador debe saber qué estamos persiguiendo mejorar en todo momento. Es decir, el 3D forma parte de los niveles de aproximación basados en el movimiento deportivo específico que nos ayudaran a orientar y ordenar los ejercicios durante el entrenamiento.
Motivante: El jugador le da sentido a la preparación física. No se trata de levantar más peso porque sí. Cada ejercicio resulta ser un reto coordinativo, cognitivo y físico.
Menos fatiga ya que el patrón de reclutamiento para cada repetición es distinto y por lo tanto también la contribución relativa de los grupos musculares. De esta manera, parece evidente que el daño muscular sobre un grupo muscular sea menor que si realizamos 3-4 series realizando el mismo patrón, activando los mismos grupos musculares con la misma secuencia temporal para todas las repeticiones.
Ayudará a tener menor incidencia lesiva: estamos solicitando grupos musculares que con la práctica monótona difícilmente activaríamos. Se trata de desarrollar las estructuras musculares y dotarlas de amplias propiedades adaptativas.
No todo el entrenamiento debe ser 3D (optimizador). El entrenamiento coadyuvante por ejemplo nos sirve para atenuar el estrés que genera la competición sobre el jugador. Encontramos ejercicios compensatorios y/o complementarios que nos ayudaran a reforzar o dar respiro a las estructuras osteomusculares que más sufren.
Ejemplos: La idea principal de los ejercicios con estructura 3D es que cada repetición sea distinta a la anterior (video). Por ejemplo, realizar un squat en que la posición de las piernas vaya cambiando. Adelanto una pierna, adelanto la otra, abro una, abro la otra... Por otro lado, podemos modificar la amplitud de movimiento de cada repetición. Es decir, en un squat bajar hasta que mi compañero me lo diga o viceversa, subir hasta que mi compañero me lo diga. Otra opción parecida sería durante la fase excéntrica realizar tres frenadas en tres puntos distintos para estimular el tejido no contráctil del complejo musculotendinoso. Podemos también realizar una alternancia o concatenación de movimientos, como por ejemplo alternar un press y pull en cada repetición (video). Podemos añadir perturbaciones, fluctuaciones, situaciones inesperadas... Hasta podemos entrenar la capacidad de controlar de la fuerza respecto el tiempo... pero esto ya se trata de otra dimensión (4D).
Hay algún estudio que demuestre la eficacia del entrenamiento 3D?
En el estudio de Hossner y col. (2016) que he referenciado antes, compararon el aprendizaje tradicional (constante) con el diferencial (variabilidad aleatoria) y el estructural (variabilidad estructurada). Los resultados mostraron que para el aprendizaje de una habilidad motriz el estructural parecía dar el mejor rendimiento. Aún así, más que el rendimiento lo que realmente deberíamos tener en cuenta es cual de las tres metodologías es la mejor para resolver situaciones que requieren adaptarse rápido ante eventos inesperados. Más aplicado a los deportes colectivos, también en 2016 Gonzalo-Skok O. y colaboradores realizaron un estudio muy interesante en el que comparaban los efectos del entrenamiento entre dos metodologías distintas: A) Vector vertical, bilateral y siempre el mismo ejercicio (tradicional) B) Movimientos unilaterales, multidireccionales y variando ejercicios. En ambos casos, usaron tecnología rotacional. Para la metodología A realizaron 6 series de 6-10 repeticiones para un mismo ejercicio mientras que la metodología B realizaron 6 series de 6-10 repeticiones en las que realizaron 6 ejercicios distintos. Siempre con 3’ de pausa entre series, dos veces a la semana y durante 8 semanas. Realizaron una batería de test funcionales antes de la intervención. Analizaron los cambios de dirección, saltos unilaterales y bilaterales, el sprint etc. Los resultados después de solo 8 semanas mostraron como las dos estrategias consiguieron mejoras en los test funcionales. Aún así, en la metodología B se observaron mayores mejoras en el cambio de dirección y saltos unilaterales. Parece ser que el vector de fuerza aplicado (anteroposterior/torsión/ lateral) puede tener un rol importante en el desarrollo de movimientos específicos (Gonzalo-Skok, 2016).
Referencias:
Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A. V., Arjol-Serrano, J. L., ... & Mendez-Villanueva, A. (2017). Eccentric-Overload Training in Team-Sport Functional Performance: Constant Bilateral Vertical Versus Variable Unilateral Multidirectional Movements. International journal of sports physiology and performance, 12(7), 951-958.
Hossner, E. J., Käch, B., & Enz, J. (2016). On the optimal degree of fluctuations in practice for motor learning. Human movement science, 47, 231-239.
McCurdy, K., O’Kelley, E., Kutz, M., Langford, G., Ernest, J., & Torres, M. (2010). Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of sport rehabilitation, 19(1), 57-70.
Youdas, J. W., Budach, B. D., Ellerbusch, J. V., Stucky, C. M., Wait, K. R., & Hollman, J. H. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect· pushup™ exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3352-3362.
Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N. A. I. Q. U. A. N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., ... & MOORMAN III, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566.
Moras, G., & Dani López, D. (1995). Relación entre diferentes tests de salto en voleibol utilizando la plataforma de Bosco. Apunts Medicina de l" Esport (Castellano), 32(124), 118-130.
Roger Font