Nutrición para la hipertrofia muscular

Actualizado: 24 de may de 2019


Como hemos ido viendo en publicaciones anteriores el baloncesto se caracteriza por su carácter intermitente, multidireccional, submáximo y explosivo. Por lo que la potencia sobre todo en las extremidades inferiores es relevante en la mayoría de las acciones rápidas y explosivas que trascurren durante el juego. Siendo así, la masa muscular será la que generará la fuerza, correlacionada con la potencia.


Además, la hipertrofia muscular en baloncesto puede ser interesante para incrementar el IMC y buscar o mantener así la posición de juego deseada de forma saludable y no a partir de aumentos de grasa corporal. Asimismo podría ayudar a mantener la estabilidad en acciones de contacto con el adversario. Es importante destacar que la post temporada es el mejor momento de la temporada para trabajar en el entrenamiento con el fin de hipertrofia muscular.


¿Qué debemos conocer pues para generar hipertrofia muscular?


Entrenamiento

En primer lugar, y más importante es generar el estímulo muscular adecuado con el entrenamiento adecuando el volumen, intensidad, frecuencia y, no menos importante la adherencia a dicho plan de entrenamiento.


Conocer el proceso: lento y costoso energéticamente

Ahora buscaremos una alimentación y, en todo caso suplementación que nos propicie la hipertrofia muscular.

Es importante saber que la ganancia de masa muscular es un proceso lento y, que primero generamos fuerza que, a largo plazo dará lugar a la hipertrofia. Siendo así, los rangos normales de incremento de masa muscular dependerán, en primer lugar del nivel de entrenamiento (persona ya entrenada o novato) y el nivel de grasa corporal del que partimos.


Se ha podido ver como en personas entrenadas el incremento de masa muscular suele ser de unos 200-300g al mes, siendo en no entrenados de unos 500g.


No obstante, los primeros meses podemos ver un incremento del peso corporal superior debido al acumulo de agua y glucógeno por parte del músculo.


El porcentaje de grasa corporal es también un aspecto a valorar para considerar si el deportista puede empezar a realizar una etapa de hipertrofia, ya que unos niveles de grasa corporal elevados pueden llegar a generar resistencia anabólica (resistencia a la insulina e inflamación sistémica) lo que inhibe la síntesis de masa muscular y se genera un peor manejo de los hidratos de carbono con mayor tendencia al acúmulo de grasa.


Es recomendable pues evitar una pauta de hipertrofia en aquellas personas con un porcentaje de grasa superior al 15% en hombres y 20% en mujeres.


Como hemos dicho al empezar, es un proceso lento que requiere de energía por lo que necesitaremos una pauta hipercalórica, sobre todo los días de entrenamiento (unas 400-500kcal por encima del gasto calórico diario).


Ingesta de Proteína (cantidad, calidad y timing)

El consumo total diario de proteína durante el día impacta favorablemente en la hipertrofia y fuerza muscular. Se ha podido ver, por ejemplo, como aquellos deportistas que consumían cantidades de 2-2,2g/kg de peso corporal/ día de proteína tenían mayor incrementos de fuerza que aquellos que consumían entre 1,6-1,8g/kg de peso corporal/ día. Sin embargo, llega un punto que a mayor consumo de proteína total no encontraremos mayores beneficios ya que existe un punto máximo para obtener beneficios en la síntesis de masa muscular, siendo así si sobrepasamos nuestras necesidades protéicas provocaremos una mayor oxidación y por ende, su eliminación.


Calidad proteica: La proteína está formada por aminoácidos unidos entre sí, existen algunos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y, que deberemos aportarlos externamente por la alimentación, los llamamos aminoácidos esenciales. Se ha comprobado que estos EAA (aminoácidos esenciales) son necesarios para lograr las tasas máximas de síntesis muscular Dentro de este grupo encontramos los BCAA’s (aminoácidos ramificados: leucina, valina e isoleucina) cuya concentración plasmática se ha visto tener incidencia en la tasa de síntesis protéica. Por lo que aquellas fuentes de proteína que contienen niveles más altos de EAA se consideran las de mayor calidad.


Siendo por lo tanto recomendable ingerir 10-12g de EAA (aminoácidos ramificados) y 1-3g leucina por ingesta. Por este motivo buscaremos aquellas fuentes de proteína con valores de leucina/BCAA’s adecuados ya que proveerá de mayores estímulos.


Los alimentos con mayor proporción de leucina son: productos lácteos, huevo, y carne. Las fuentes de proteína de rápida digestión son: suero de leche, clara de huevo, soja y carne magra.


Timing:

Otro punto interesante es como repartir la proteína a lo largo del día ya que se ha visto que bolos protéicos cada 3-5 horas a lo largo del día maximizan las tasas de síntesis de masa muscular, mayores cantidades por ingesta dejarían de tener este efecto. Por lo que, lo ideal seria repartir los 2-2,2g/kg de peso corporal al día de proteína total en pequeños bolos de 20-30g para obtener el máximo beneficio.


Además, una ingesta de proteína a partir de caseína (1-3 horas antes de dormir) podría compensar la disminución de síntesis proteica durante la noche e incluso incrementar la tasa metabólica en reposo por la mañana.


Consumo de Carbohidratos

Una vez tenemos controlado el consumo proteico aseguraremos la ingesta de carbohidratos que dependerá de la actividad diaria del deportista y la intensidad del ejercicio, por lo que entre 5-7g de hidrato de carbono / kg PC / día será suficiente.

Los hidratos de carbono nos pueden beneficiar por:

  1. Mejora del rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad.

  2. Efecto anticatabólico, inhibe la degradación proteica por el incremento de insulina que acompaña la ingesta de carbohidratos.

  3. Mejora en el estado hormonal, se ha podido ver como deportistas que mantienen dietas moderadas-altas en carbohidratos mantienen una mejor relación testosterona libre / cortisol y, por lo tanto, mejor recuperación deportiva.

Aporte de Grasas

Para el consumo de grasas priorizaremos las mono y poliinsaturadas (pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y semillas de lino) por su papel como protector cardiovascular y antiinflamatorio.


Suplementación

En la actualidad, el monohidrato de creatina y la proteína de suero de leche son los suplemento más estudiados y eficaces para la ganancia de masa muscular. Después, el HMB (hidroximetilbutirato) y los BCAA’s podrían ser suplementos a considerar al estudiar las necesidades del deportista.


Bibliografía

Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan,Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio, and Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 29;14:33

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018; 7;10(2)


Mónica Salazar

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