“Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte” La Rochefoucauld
Este artículo va dirigido a entender como el baloncesto y sus características afectan a las necesidades nutricionales del jugador y en qué medida la alimentación puede jugar un papel relevante. Por lo tanto, en primer lugar deberemos conocer de qué forma los músculos son capaces de proporcionar la energía necesaria durante los entrenamientos y competición y cómo la nutrición juega un papel esencial para proporcionar dicha energía. El baloncesto es un deporte intermitente, es decir, las demandas energéticas del jugador cambian constantemente, existen interrupciones y tiros libres, trotan a intensidades bajas (energía aeróbica) pero, por otro lado, existen multitud de movimientos rápidos y explosivos (energía anaeróbica láctica y aláctica).
Teniendo en cuenta las vías energéticas más demandantes en baloncesto, debemos de tener presente el papel clave que tienen los hidratos de carbono ya que son los que sirven como combustible tanto para el sistema aeróbico como anaeróbico. Otro combustible que se utilizará pero en menor medida serán las grasas, en este caso para intensidades menores o en interrupciones del juego como combustible aeróbico. Además, existe una tercera fuente de energía que se utilizará en los sprints junto a los hidratos de carbono, la fosfocreatina.
Una vez finalizado el ejercicio físico, el consumo de una pequeña cantidad de proteína será importante para acelerar la recuperación del musculo.
Para asegurar unas buenas reservas de glucógeno muscular, como hemos dicho principal combustible, la alimentación que juega un papel fundamental tendrá que suministrar:
A diario:
Hidratos de carbono: será la base de la alimentación dónde incluimos el arroz, pasta, pan, cuscús, patata, legumbres, frutas y verduras.
La ingesta mínima será de 5-7g/Kg de peso corporal para entrenamientos leves-moderados y 7-10g/Kg Peso corporal para días de mayor intensidad.
Antes del entrenamiento / competición:
2-4 horas previas al partido tomar 1-4g de hidrato de carbono/Kg de peso corporal. Es importante que esta comida sea rica en hidratos de carbono, moderada en proteína y baja en grasa con el fin de facilitar la digestión y evitar molestias gastrointestinales. Algunos alimentos que podemos elegir serían: fruta madura/ zumos, cereales no integrales, papilla de cereales, yogures desnatados, pan, mermelada…
Un ejemplo de alimentación previa a un entrenamiento o competición podría ser:
Propuesta 1: Plátano maduro, tostadas de pan Dextrinado (no integral), compota o mermelada de frutas, bebida vegetal y copos de maíz.
Propuesta 2: Zumo de manzana y Batido casero (yogurt 0%, bebida de avena, plátano maduro y copos de maíz)
Durante:
Si la actividad tiene una duración mayor a 60min se recomienda el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio físico con el objetivo de evitar el agotamiento de las reservas musculares y mantener el cerebro concentrado.
Por lo que sería adecuado consumir unos 30-60g de hidrato de carbono/ hora en función de las necesidades individuales, preferencias…
Algunas opciones podrían ser: bebida isotónica, geles, barritas, fruta…
La mejor opción será el uso de bebida isotónica para no solamente aportar azucares sino además el líquido y electrolitos que perdemos por el sudor.
Recuperación:
Para reponer las reservas de glucógeno tanto a nivel hepático como muscular es conveniente consumir hidratos de carbono de 1-1,2g/kg de peso corporal durante las primeras 2-3 horas.
Además, para optimizar la recuperación muscular incluiremos proteína de 20-25g.
Una buena forma de recuperar podría ser utilizar una bebida de recuperación deportiva con la que conseguiremos rehidratarnos, reponer las reservas gastadas y optimizar la síntesis proteica. Esta bebida nos deberá aportar líquido, hidrato de carbono, proteína y electrolitos en una proporción 4:1 (hidrato de carbono: proteína).
Un ejemplo de batido recuperador casero podría ser un batido recuperador 4:1:
Propuesta 1: Yogurt 0%/ queso batido 0% (120 g), leche desnatada (1 vaso, 250ml), cereales tipo korn flakes (2 puñados, 60g), plátano (1 unidad), fresas (3 unidades), 1c/s de mermelada. Totales: 25g de proteína + 100g de hidratos de carbono.
Propuesta 2: Leche desnatada (1 vaso, 250ml), plátano (1 unidad), harina de avena (30g, 3 c/s) y cacao en polvo (1,5 c/s, 15 g). Totales: 20g proteína + 100g hidratos de carbono
Estas guías son generales pero debido a diferentes factores (tamaño corporal, posición de juego, momento de la temporada, estado de salud…) es necesario adaptar de forma individual ya que todos estos factores influirán en las cantidades que cada jugador debe tomar de cada nutriente y alimento, además de adaptar la alimentación a las preferencias, gustos y objetivos del jugador (mejora del rendimiento deportivo, pérdida de grasa, incremento de masa muscular…).
Bibliografía:
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Mónica Salazar