Después del entrenamiento hacer una ingesta puede ser de relevancia a la hora de recuperar, sobre todo en aquellos casos dónde se realicen varios entrenamientos en el mismo día o busquemos una rápida recuperación deportiva, dónde habrá que aprovechar pues la hora o dos horas posteriores. Los objetivos de esta ingesta serán:
Recargar las reservas de glucógeno que han sido disminuidas durante el entrenamiento.
Potenciar la síntesis protéica y muscular.
Rehidratar
Reducción de DOMS (agujetas) y mejora de la recuperación.
Por lo tanto, para conseguir esto necesitaremos incluir:
Carbohidratos: en función de la condición física, tipo de entrenamiento (duración e intensidad) y objetivo de la temporada.
Proteína
Líquido y electrolítos.
¿Qué más cosas debemos tener en cuenta?
Para favorecer la absorción, el volumen de la toma debería no ser superior a los 300ml.
Los líquidos favorecen el vaciado gástrico.
Las grasas y fibra retrasan el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, por lo tanto, habría que evitarlos.
Si queremos recuperarnos de forma eficaz por un entrenamiento extenuante será importante realizarlo durante las 2 horas posteriores debido a que la captación de glucosa por parte del músculo es mayor en las primera horas post-entrenamiento. Relevante si realizamos más de un entrenamiento diario.
Si entrenamos únicamente una vez al día, no es tan importante que pasen estas dos horas para la recarga de glucógeno muscular.
CARBOHIDRATOS, ¿Cuál tomar y qué cantidad?
TIPO: Si queremos una rápida recuperación optaremos por alimentos con un índice glucémico moderado-alto. Es decir, alimentos como azúcar, pan, cereales, miel, patata, mermelada, zumos…
CANTIDAD: variará en función de la intensidad y duración del ejercicio físico, pero en general el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:4. Con cantidades de entren 0,3-1,5g/Kg Peso corporal.
Para actividades extenuantes e intensas podemos usar, 1:3 / 1:4.
Para entrenamientos de fuerza o de baja intensidad podemos usar, 1:1 /1:2.
PROTEÍNA
La ingesta de proteínas durante después del ejercicio facilita la respuesta adaptativa del músculo, lo que resulta en un reacondicionamiento muscular más efectivo. Con un papel importante sobre la hipertrofia, fuerza y mejora de la composición corporal.
CANTIDAD: la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular y recuperación deportiva. Unos 0,3g/Kg de peso corporal.
TIPO: El suero de leche (debido a su contenido en leucina) aumenta en mayor medida la señalización de síntesis muscular. Los alimentos con mayor proporción de leucina son: productos lácteos, huevo, y carne.
Las fuentes de proteína de rápida digestión son: suero de leche, clara de huevo, soja y carne magra.
LÍQUIDO y ELECTROLÍTOS
Para una correcta rehidratación debemos aportar:
750ml de líquido por cada 500g de peso perdido durante las primeras 6 horas. (Por ejemplo, si perdemos 1kg de peso corporal debemos consumir 1,5 litros de líquido). Habitualmente suele ser entre 500ml y 1,5 litros.
Aportar sodio, ya que es el único electrolito que estimula la llegada de agua y, absorción de carbohidratos en el intestino.
Podemos incluir también: potasio, magnesio y calcio.
Podemos utilizar: bebida isotónica, agua/ zumos junto con alimentos ricos en sal.
Mónica Salazar