Estrategias nutricionales para una correcta recuperación

Actualizado: abr 16


Después del entrenamiento hacer una ingesta puede ser de relevancia a la hora de recuperar, sobre todo en aquellos casos dónde se realicen varios entrenamientos en el mismo día o busquemos una rápida recuperación deportiva, dónde habrá que aprovechar pues la hora o dos horas posteriores. Los objetivos de esta ingesta serán:

  • Recargar las reservas de glucógeno que han sido disminuidas durante el entrenamiento.

  • Potenciar la síntesis protéica y muscular.

  • Rehidratar

  • Reducción de DOMS (agujetas) y mejora de la recuperación.

Por lo tanto, para conseguir esto necesitaremos incluir:

  • Carbohidratos: en función de la condición física, tipo de entrenamiento (duración e intensidad) y objetivo de la temporada.

  • Proteína

  • Líquido y electrolítos.

¿Qué más cosas debemos tener en cuenta?

  • Para favorecer la absorción, el volumen de la toma debería no ser superior a los 300ml.

  • Los líquidos favorecen el vaciado gástrico.

  • Las grasas y fibra retrasan el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes, por lo tanto, habría que evitarlos.

  • Si queremos recuperarnos de forma eficaz por un entrenamiento extenuante será importante realizarlo durante las 2 horas posteriores debido a que la captación de glucosa por parte del músculo es mayor en las primera horas post-entrenamiento. Relevante si realizamos más de un entrenamiento diario.

  • Si entrenamos únicamente una vez al día, no es tan importante que pasen estas dos horas para la recarga de glucógeno muscular.


CARBOHIDRATOS, ¿Cuál tomar y qué cantidad?

  • TIPO: Si queremos una rápida recuperación optaremos por alimentos con un índice glucémico moderado-alto. Es decir, alimentos como azúcar, pan, cereales, miel, patata, mermelada, zumos…

  • CANTIDAD: variará en función de la intensidad y duración del ejercicio físico, pero en general el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:4. Con cantidades de entren 0,3-1,5g/Kg Peso corporal.

  1. Para actividades extenuantes e intensas podemos usar, 1:3 / 1:4.

  2. Para entrenamientos de fuerza o de baja intensidad podemos usar, 1:1 /1:2.


PROTEÍNA

  • La ingesta de proteínas durante después del ejercicio facilita la respuesta adaptativa del músculo, lo que resulta en un reacondicionamiento muscular más efectivo. Con un papel importante sobre la hipertrofia, fuerza y mejora de la composición corporal.

  • CANTIDAD: la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular y recuperación deportiva. Unos 0,3g/Kg de peso corporal.

  • TIPO: El suero de leche (debido a su contenido en leucina) aumenta en mayor medida la señalización de síntesis muscular. Los alimentos con mayor proporción de leucina son: productos lácteos, huevo, y carne.

  • Las fuentes de proteína de rápida digestión son: suero de leche, clara de huevo, soja y carne magra.


LÍQUIDO y ELECTROLÍTOS

Para una correcta rehidratación debemos aportar:

  • 750ml de líquido por cada 500g de peso perdido durante las primeras 6 horas. (Por ejemplo, si perdemos 1kg de peso corporal debemos consumir 1,5 litros de líquido). Habitualmente suele ser entre 500ml y 1,5 litros.

  • Aportar sodio, ya que es el único electrolito que estimula la llegada de agua y, absorción de carbohidratos en el intestino.

  • Podemos incluir también: potasio, magnesio y calcio.

  • Podemos utilizar: bebida isotónica, agua/ zumos junto con alimentos ricos en sal.


Mónica Salazar

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