Hoy en día la práctica y el entrenamiento del baloncesto han evolucionado hacia lo pluridisciplinar. Por ello debemos darnos cuenta que el trabajo de preparación física no busca solamente tener al deportista listo para competir a máximo nivel de rendimiento durante toda la temporada y especialmente en los momentos claves, sino que entre otras funciones, la que más destacará es el objetivo de desarrollar un plan eficaz de prevención de lesiones.
Cuando hablamos de preparación física hay que tener en cuenta un concepto clave que es la individualización, pues no es lo mismo trabajar con un base de 1,85cm. y 80kg. que con un pívot de 2.15cm. y 125kg. A partir de ahí tendremos claro que cada jugador/a tendrá tendencia a un tipo de lesiones y patologías, y necesitará un tipo de planificación diferente a nivel de prevención de lesiones.
El objetivo de este artículo es hacer un resumen de ideas a trabajar para cada posición en el campo según la tendencia en lesiones de jugadores/as profesionales de baloncesto. La investigación se centra en registros de las lesiones más habituales en alto rendimiento (Injury Reporting System y Basket FIBA).
Se considerará lesión aquella que ha impedido la participación deportiva por lo menos un día después del incidente. Siendo la lesión más frecuente tanto en los entrenamientos como en la competición el esguince de tobillo (ligamento peroneo-astragalino) pudiendo ser la misma de grado uno dos o tres, tal y como se muestra en la ilustración siguiente.
La segunda zona de incidencia lesional más frecuente, es la rodilla. Tendinitis rotuliana, esguince o rotura de ligamento cruzado anterior y las afecciones de menisco son las más habituales, además suelen ser de larga duración.
En los estudios consultados, también, se hace referencia a la tendinitis del Aquiles y a la fascitis plantar a nivel de procesos inflamatorios.
Se han descrito además, como casos cuantitativamente importantes, lesiones a nivel de falanges de los dedos y diversos problemas en la zona lumbar y dorsal.
Una vez relatadas las patologías más destacadas en el mundo del baloncesto cabe decir que un deficiente programa de prevención dentro del programa de fuerza, es una de las principales causas de las lesiones que acabo de detallar.
Es conveniente destacar que la literatura científica consultada para realizar este artículo refleja, según diferentes autores, que la posición de juego es un factor de predisposición para sufrir lesiones del tipo relatado anteriormente. Entendemos pues con esto, que el principio de individualización sigue estando vigente y debe ser tomado muy en serio de cara a diseñar y seguir un plan preventivo. ¡Insisto! no es lo mismo trabajar con bases, aleros o con pívots, por sus condiciones atléticas y antropométricas.
Los jugadores/as interiores tienen tendencia a sufrir lesiones por sobrecarga, así que viven al acecho de tendinitis rotulianas, del Aquiles e inflamaciones de la fascia de la planta del pie. También se han tenido en cuenta en este estudio, las lesiones en la zona dorsal y lumbar, también por sobrecarga. Sin olvidar la lesión más habitual en nuestro deporte como es el esguince de ligamento peroneo-astragalino.
Los Jugadores exteriores realizan grandes cambios de ritmo y dirección, con lo cual sus articulaciones del tobillo y rodilla se resienten en forma de esguinces de ligamento peroneo-astragalino , esguinces de ligamento cruzado anterior y posterior, o la temida rotura de ligamento cruzado anterior.
Ejercicios de prevención enfocados a jugador interior
Como comentaba con anterioridad, los jugadores/as interiores tienen propensión a sufrir lesiones por sobrecarga, a continuación pasaremos a describir ejercicios de prevención de las mismas, esguince de ligamento peroneo-astragalino tendinitis rotulianas, del Aquiles, fascitis plantar y lumbalgias.
De inicio habrá de realizarse un trabajo de propiocepción para dotar de mayor equilibrio y fuerza a la articulación del tobillo y la rodilla que son el sustento del resto del cuerpo. Estos ejercicios serán de tipo unipodal utilizando el desequilibrio como nuestro aliado. Para ello, usamos instrumentos como un Bossu o un Tramp. Si no contamos con estos medios que a veces son un poco caros, podemos usar cualquier material que genere desequilibrio.
Tanto los ejercicios en desequilibrio, como los dinámicos o coordinativos, darán estímulos constantes a nuestros receptores propioceptivos, ello ayudará a las estructuras ligamentosas a adquirir balance muscular y equilibrio suficiente para evitar esguinces de tobillo o limitar el grado de dicha lesión.
Hemos llegado en este momento, al punto en que hace aparición la olvidada musculatura central, el CORE, un componente integral del mecanismo de protección de nuestra anatomía, que libra a la columna vertebral de las fuerzas nocivas propias de cualquier actividad deportiva, en nuestro caso, de los aterrizajes en el suelo tras importantes saltos de tipo vertical, cambios bruscos de dirección y caídas al suelo desde gran altura. En cualquier programa deportivo debería trabajarse a diario la musculatura profunda del CORE a partir de los anti flexores, anti extensores, antiflexores laterales y anti rotacionales.
El trabajo de estabilización del tronco nos va a dotar de la fuerza necesaria para mantener el equilibrio y disponer del balance muscular que evite lesiones tanto en la espalda como en el tren inferior. De esta manera desarrollaremos la fuerza funcional, potencia, control neuromuscular y tolerancia en músculos específicos para la realización de nuestro deporte.
La importancia de la zona CORE, tiene su origen en la situación del centro de gravedad, en el complejo lumbopélvico, allí es donde empiezan todos los movimientos. Allí se insertan 29 músculos distintos, un eficaz núcleo permite mantener la relación normal de longitud-tensión de los agonistas e antagonistas, lo cual favorece la relación longitud-tensión entre pares de fuerzas dentro del antes nombrado, complejo lumbopélvico.
La compleja articulación de la rodilla
La rodilla tiene como sus dos movimientos principales flexión y extensión, sin embargo, esta, es capaz de realizarlos en 6 grados de libertad distintos. (3 de rotación y 3 de traslación) La estabilidad depende sobre todo de los ligamentos, la capsula articular y los músculos que rodean la articulación. La rodilla está diseñada para aportar estabilidad en carga y movilidad en desplazamiento, sin embargo es realmente inestable en algunos planos, de ahí que se produzcan lesiones por el mal funcionamiento de la estructura en sí, o de la musculatura que la envuelve. Al igual que la zona lumbar es una articulación que necesita estabilidad.
Centrémonos ahora en la lesión con la que los hombres grandes tienen que lidiar con más asiduidad, hablemos pues de la tendinitis rotuliana.
La función principal de la rótula es la de ayudar a la rodilla durante la extensión haciendo de palanca para el músculo extensor, el cuádriceps. Además distribuye las fuerzas de compresión sobre el fémur aumentando el área de contacto entre el tendón rotuliano y el fémur, también protege dicho tendón de la fricción. Su curso por esta estructura depende de la acción del músculo cuádriceps, del tendón rotuliano y de la forma de la rótula
Un mal funcionamiento de la estructura por mala alineación pie-tobillo-rodilla-cintura pélvica, desequilibrio de la musculatura extensora, flexora y fijadora, sobrepeso o ejercicio desmesurado, pueden ser causa de lesiones agudas o patologías que llegan a cronificarse si no se trata, se controla y estabiliza.
En el caso que nos ocupa, cuando hay una actividad muscular, el músculo se contrae, el tendón se desliza sobre otras superficies. Si el balance muscular es deficiente o desequilibrado, el tendón rozará y se irritará e inflamará mostrando calor, tumefacción y en algunos casos incapacidad funcional a causa del dolor.
Así que a la hora de realizar un programa de ejercicio debemos tener en cuenta todos estos factores. Para ello se fortalecerá la musculatura que envuelve la articulación como cuádriceps, Vasto interno e isquiotibial a nivel de semi tendinoso y bíceps femoral. Además se dotará de la flexibilidad adecuada a cada uno de los grupos musculares antes nombrados.
Ejercicios de prevención enfocados a jugador exterior
Comencemos ahora a hablar del jugador exterior: está claro que esté va a ejecutar la mayoría de sus movimientos de cara al aro, su objetivo es generar ventaja a partir de su velocidad, ya sea gestual o explosiva. Dichas acciones podrán ser precedidas de una poderosa finta y acompañadas de cambios súbitos de ritmo y dirección, ahí es donde los tobillos de nuestros jugadores/as sufren más.
Llegados a este punto volvamos a la lesión más habitual en el baloncesto: El esguince de tobillo, concretamente, en lo habitual, afectará al ligamento peroneo-astragalino. Dicho ligamento del tobillo, se suele lesionar por el mecanismo de inversión. Debemos "enseñar-educar" a nuestra articulación para que no reproduzca este movimiento inverso. Es evidente que no podemos evitar que se produzcan lesiones, lo que sí que podemos hacer, es aportar el elemento prevención a los entrenamientos. Lo que se puede garantizar, es que con un buen sistema de prevención ayudaremos a la recuperación más rápida de cualquier lesión o patología que surja.
Ejecutar un programa de ejercicios uni/bipodales que favorezcan el desequilibrio para trabajar la propiocepción. Podemos hacerlos con bossu, un mono patin, un tramp... En cualquier caso lo que hay que buscar es un material que genere desequilibrio. En este apartado el PF debe aportar su granito de arena en lo que a creatividad se refiere, buscar una pelota a medio inflar, una colchoneta vieja, colocar a los jugadores con ojos cerrados uno delante de otro y que se empujen, todo es válido mientras haya desequilibrio.
Además es muy recomendado el trabajo con escaleras de coordinación. Éste resulta fantástico, primero por el elemento preventivo a nivel de ligamentos del tobillo que ejercemos en los desplazamientos rápidos y calculados, segundo por que ayudan a progresar en la técnica de carrera y eso reduce las posibilidades de lesión y tercero porque inciden en nuestra capacidad espacial y de control de nuestro tren inferior, a más control de nuestros segmentos, menor riesgo de lesión.
Como ya hemos dicho en el apartado de jugadores interiores, es capital el desarrollo de un trabajo del CORE, del núcleo de nuestro cuerpo, recuerdo: lugar donde se haya nuestro centro de gravedad y donde se inician todos y cada uno de nuestros movimientos. Además cabe destacar el trabajo de fuerza de manera unilateral para poder tener mucha más transferencia a las acciones que suceden en el juego, ya que la mayoría de desplazamientos o saltos son con un solo apoyo. Pudiendo realizar sentadillas o peso muerto unipodales entre otros. Otro trabajo primordial debería ser el de saber aterrizar en las caídas trabajando de manera que sean los tendones y los músculos los que absorban de manera óptima la caída y no las articulaciones. Esto es clave para posteriormente poder trabajar con ejercicios de CEA en distintos planos que ayudan a la prevención y al rendimiento.
Lesión del LCA
Hoy día lamentablemente, y más en baloncesto femenino, tenemos que hablar muy seguido, de la temida lesión de rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla. ¿cuáles son los pasos a seguir para prevenir dicha lesión? Veámoslos a continuación:
El ligamento cruzado se encuentra en el interior de la articulación de la rodilla. Se cruza anterior con posterior formando una "X". El ligamento cruzado anterior adelante y el ligamento cruzado posterior queda detrás. Los ligamentos cruzados controlan el movimiento de la articulación hacia atrás y hacia adelante.
El ligamento cruzado anterior corre diagonalmente por la mitad de la rodilla y su función principal es la de evitar que la tibia se salga de posición, que la dejaría delante del fémur, y también dota de estabilidad en las acciones de rotación a la rodilla.
Lo primero que hay que hacer es desarrollar un minucioso programa de propiocepción, para dotar de tensión a la estructura ligamentosa de la rodilla y estabilidad a la misma.
Así ésta, podrá evitar la hiper extensión de tibia y rotación externa de la rodilla.
Ejercicios mono podales sobre base en desequilibrio y ligera flexión de rodilla son idóneos para enseñar a nuestra estructura de la rodilla a mantener la postura adecuada para evitar una de las lesiones más habituales en nuestro deporte.
Tener la musculatura colindante a la articulación con buen tono es imprescindible para la estabilidad de los ligamentos cruzados de la rodilla. Para ello vamos a realizar ejercicios para fortalecer vasto interno del cuádriceps con diversos ejercicios como la prensa (con rotación externa de tobillo), leg curl con fitball, peso muerto unilateral, Squat o subidas a bancos. Además habrá que realizar ejercicios de glúteo medio para alinear el eje cintura-pélvica-rodilla-tobillo.
Compaginar el trabajo de fortalecimiento de la musculatura proximal de la rodilla con un programa de ganancia de flexibilidad es básico para progresar en el campo de la prevención, ya que igualaremos las fuerzas que ejercen los músculos extensores del cuádriceps y los flexores del isquiotibial.
Consideraciones finales
El trabajo de prevención que supone, la reducción de la frecuencia y la gravedad de las lesiones deportivas, es parte del proceso de la preparación física en cualquier deporte. Obviamente el nuestro tiene un tratamiento particular y unos ejercicios acordes a los esfuerzos que éste supone, dependiendo claro está, de la posición y características de cada jugador. Nuestro deporte tiene una lógica interna y unos ritmos de juego diferenciados, debemos entenderlos y respetarlos para generar un buen programa de prevención de lesiones.
Individualización es la palabra clave en el desarrollo de este trabajo, cuando trabajemos con jugadores de tipologías diferentes, debemos plantearnos des del inicio que necesitan, que requiere su cuerpo para estar rindiendo al máximo nivel todo el año y al mismo tiempo estar protegido contra sus patologías asociadas, de esta manera el plus de calidad estará garantizado.
Es primordial la combinación óptima de ejercicios de fuerza funcionales que trabajan movimientos y no músculos con ejercicios analíticos especialmente para las articulaciones que necesitan estabilidad como el hombro, la zona lumbar o la rodilla. Además estos primeros deberán tener una progresión hacia la especificidad que requieren las acciones del baloncesto a velocidad óptima.
Demos importancia a ejercicios que alargaran las carreras de los deportistas: flexibilidad, trabajo del CORE, trabajo de fuerza preventiva en las articulaciones que requieren estabilidad, trabajo de aterrizajes, propiocepción, ejercicios de fuerza de carácter unipodal... Siempre valores seguros!
Finalmente cabe destacar, entre muchos otros, un factor muy importante para las lesiones en baloncesto y que no hemos comentado en este articulo. No es otro que la gestión de la carga externa e interna de entrenamiento respetando los principios del mismo y que queremos destacar por encima de otros.
¿Quieres alargar tu carrera deportiva? ¡Ya sabes lo que tienes que hacer!
Leandro Nahmanovici